正念與恐懼共處
正念與恐懼共處
~作者及圖片來源：靜觀媺人
莊子．齊物論中有言：「小恐惴惴，大恐縵縵 (小的恐懼讓人焦慮不安，大的恐懼讓人恐慌不知所措)」。
現實生活中的恐懼來源有很多，包括對未知的恐懼、對改變的恐懼、對沒做過的事所感到的恐懼；任何事只要沒經歷過，或是沒做過，就容易感到恐懼。有的人擔心生活的艱難，也有的人掛念老病的衰殘；兒童有兒童的恐懼，老人有老人的不安；平時在外權勢顯赫的政客，回到家裡可能也害怕「河東獅吼」；平日表現神氣活現的人生勝利組，無常來時也「只怕病來磨」！
恐懼心理，人皆有之。當金錢物質受到損失的時候，就會心生恐懼；如果身體受到傷害，甚至生命面臨危險的時候，更是恐懼；一切只是恐懼心理的輕重而已。內在有恐懼時，生命中所發生的各種事件都會刺激到它，就像投石入水一般，在心中激起陣陣的漣漪。
從古至今每個人都深受恐懼影響，因為人的頭腦是一種生存機制，每當身體的生存受到威脅時，較底層次的爬蟲類腦就會負責產生戰鬥、僵呆或逃跑的反應；但在很大程度上，我們常常會避免直接探索其性質，由於不了解它的運作方式，因而恐懼往往成為我們生活中無意識的驅動力。
當恐懼出現時，無論是對於痛苦、或是某些情緒、還是對於死亡的恐懼，若是能以一種刻意的、開放、友善和好奇的態度去探索和理解恐懼本身，透過靜觀修習而逐漸覺知到恐懼之後，便會看到它以及其衍生的情緒，不過是個投射，並不等於事實。對於恐懼，頭腦就像隻瘋猴子或是像隻沒有訓練過的小狗，也像在黑暗的房間中尋找不存在的黑貓，就好像是在進行一項不可能的任務，因為不可能有達到絕對安全狀態的時刻。隨著愈來愈能覺察自己的自動化模式，並容許身體去經歷這些不舒服的感覺，進而了解到除非自我賦予了恐懼意義，否則它沒有更大的作用，那麼恐懼就自然而然地化解了。正如馬克吐溫所說：「我的生活充滿了可怕的不幸－其中大多數都沒有發生過。」
如果我們一直逃避恐懼，那麼就必須建立起屏障和防禦，以便讓自己擺脫可能會出現恐懼的每一次經歷；可是，這不僅無法做到，也會讓我們的生活因而受限。在覺察到恐懼時，可以用三步驟呼吸空間作為踏出自動導航的第一步。在感到情緒強烈的時候，停一停，識別自己內在的經驗，或可輕柔的標示或命名它：「恐懼、恐懼、恐懼」，繼而安住自己，並以開放的態度去體驗、接納它：「哦，恐懼，你又來了；我認識你，你會多有意思呢？」；需要時，也可將一隻手放在胸口，作為一種自我照顧及自我慈悲的手勢。
學習如何感受強烈情緒的洪流，與恐懼共處是一種充滿信任和愛的生活的邀請。透過持續的靜觀修習可以覺察認知到：無論外在或內在的一切，唯一的不變就是一切都會改變。內在的心情起伏就像潮起潮落，何妨安然地接納它的變化，如實了知自己內在到底發生了什麼事，甚至能夠以好奇、友善、溫和的態度去欣賞它，就像卡巴金博士常說的：「你無法停止海浪，但你可以在上面衝浪！」
除了三步驟呼吸空間以外，在此也提供另一個在感到恐懼時，可自我照顧的正念短練習：
- 開始之前先謝謝自己，能給自己一點時間來照顧一下自己。
- 找一個不受打擾的空間。
- 試著問自己，現在感到身體感覺最強烈的部分在哪裡？盡可能帶著溫和、友善、好奇心的態度來探索一下在哪裡...頸部？左邊或是右邊的肩膀？胸部？上背部？下腰部？
- 留意到任何想法嗎？特別是助長恐懼的想法，盡可能地將想法看成只是心的活動。
- 再次的檢查看看，現在處於恐懼下的身體之中感覺最強烈的部位在哪？
- 現在，盡可能的緩慢而深長的吸氣，將帶著溫和、友善的氣息直接引導到因為恐懼而感到最不舒服的部位，然後，以好奇、友善的態度將那個部位抱持在覺察中一會兒，接著，呼氣，放開它。
- 繼續這樣的呼吸，一次接著一次，按照自己的節奏，留意並探索，有多少的恐懼隨著呼氣而釋放？發現到什麼變化嗎？
- 可以繼續這個呼吸練習一會兒，或是在任何感到恐懼出現的時候，看看繼續練習會發生什麼變化？提醒自己：好奇、友善的態度是關鍵。
希望這個練習能夠有助於您與恐懼共處而不被這些情緒所綁架。也祝福您一切平安、圓滿。
